ombro - peito - tríceps

• escada 15'
• desenvolvimento
• elevação lateral x frontal
• supino
• tríceps polia
• core 10'

costas - bíceps

• escada 15'
• puxada alta
• remada neutra
• face pull
• rosca direta
• remada baixa
• core 5'

pernas

• mobilidade 5'
• agachamento com elevação de joelho
• passada
• búlgaro
• step-up
• cadeira extensora (para finalizar)

fortalecimento A (flexores de quadril)

• elevação de joelho 2x10
• elevação no chão (psoas) 2x10
• passé alto 2x10

fortalecimento B (glúteo médio e adutor)

• clamshell 2x10
• copenhagen 2x10
• rotação externa 2x10

fortalecimento C (core)

• cambré 2x10
• barco 2x10