🔹 ALONGAMENTOS / MOBILIDADE

• Joelho no tapete + flexionar a perna da frente
  • Serve para: mobilidade de quadril + alongamento de flexores do quadril (iliopsoas)
  • Importante para: reduzir sobrecarga no joelho (melhora alinhamento)
  • Fase: 🟢 início → base do tratamento
• Acocorar (agachamento profundo parado)
  • Serve para: mobilidade de tornozelo, quadril e joelho
  • Trabalha: cadeia completa + controle postural
  • Fase: 🟡 intermediário (exige controle sem dor)
• Abrir a perna em 90° no chão e flexionar
  • Serve para: mobilidade de adutores + quadril
  • Importante para: evitar “valgo dinâmico” (joelho entrando)
  • Fase: 🟢 início
• Braços no chão + trazer a perna até eles
  • Serve para: mobilidade de posterior de coxa + core
  • Fase: 🟢 início