🔹 AGACHAMENTOS (o núcleo da reabilitação)

• Mini band nas coxas + sentar no step
  • Serve para: ativar glúteo médio + controle do joelho
  • Foco: evitar joelho “fechar”
  • Fase: 🟡 intermediário
• Unilateral arrastando bola + miniband
  • Serve para: estabilidade + controle fino do joelho
  • Trabalha: glúteo médio, quadríceps e propriocepção
  • Fase: 🔴 avançado
• Unilateral no step com apoio
  • Serve para: fortalecimento de quadríceps com controle
  • Fase: 🟡 intermediário
• Subir no step + tocar calcanhar sem encostar
  • Serve para: controle excêntrico do quadríceps
  • Muito importante para condropatia
  • Fase: 🟡 intermediário → 🔴 avançado
• Agachar e tocar pinos
  • Serve para: coordenação + mobilidade + força
  • Fase: 🟡 intermediário
• Agachamento com salto (parado)
  • Serve para: potência + absorção de impacto
  • Fase: 🔴 avançado
• Búlgaro
  • Serve para: força unilateral (glúteo + quadríceps)
  • Fase: 🟡 intermediário → 🔴 avançado
• Afundo
  • Serve para: padrão funcional de movimento
  • Fase: 🟡 intermediário
• “Pega pé” (equilíbrio + toque no pé oposto)
  • Serve para: equilíbrio + posterior de coxa + core
  • Fase: 🟡 intermediário
• Saltos (frente/trás e lateral)
  • Serve para: retorno ao esporte + estabilidade dinâmica
  • Fase: 🔴 avançado
• Agachar no disco de equilíbrio
  • Serve para: propriocepção + estabilidade
  • Fase: 🔴 avançado