🔹 “EXTENSORA” (quadríceps isolado)

• Com faixa (sentada ou em pé)
  • Serve para: fortalecer quadríceps (principal músculo da patela)
  • Fase: 🟢 início → 🟡 intermediário
• Com caneleira
  • Serve para: progressão de carga no quadríceps
  • Fase: 🟡 intermediário

🔹 GLÚTEO / CADEIA POSTERIOR

• Elevação pélvica (normal, unilateral, com bola)
  • Serve para: glúteo máximo + posterior
  • Fundamental para tirar carga do joelho
  • Fase:
    • bilateral → 🟢 início
    • unilateral → 🟡 intermediário
    • com bola → 🔴 avançado

🔹 PLIOMETRIA / IMPACTO (fase final)

• Saltos, corridinha + salto, obstáculos, pivô
  • Serve para: absorção de impacto; retorno ao esporte; controle neuromuscular.
  • Fase: 🔴 avançado
• Cama elástica (equilíbrio)
  • Serve para: propriocepção + estabilidade
  • Fase: 🟡 → 🔴 (depende da variação)

🔹 OUTROS IMPORTANTES

• Levantar perna por cima do step (com caneleira)
  • Serve para: quadríceps + controle motor
  • Fase: 🟡 intermediário
• Step de costas + miniband na panturrilha
  • Serve para: cadeia posterior + controle de joelho
  • Fase: 🟡 intermediário
• Passadas diagonais/laterais com miniband
  • Serve para: glúteo médio (ESSENCIAL)
  • Fase: 🟢 início → 🟡 intermediário
• Exercício com bola (“feijão”) puxando com os pés
  • Serve para: posterior de coxa + controle
  • Fase: 🟢 início
• Abrir/fechar pernas com miniband
  • Serve para: glúteo médio
  • Um dos mais importantes para condropatia
  • Fase: 🟢 início
• Bicicleta
  • Serve para: resistência leve; circulação; lubrificação da articulação.
  • Fase: 🟢 início → sempre presente