- alongamentos/mobilidade:
- joelho no tapete e flexionar a perna da frente;
- acocorar;
- abrir a perna pro lado em 90 graus no chão e flexionar;
- ficar com os dois braços erguidos no chão e trazer a perna até eles;
- agachamentos:
- com mini band nas coxas até sentar em dois steps juntos;
- unilateral arrastando a bola com miniband no tornozelo;
- unilateral no step e apoiada na barra;
- subir no step e tocar o calcanhar unilateral no chão sem encostar;
- agachar e tocar nos pinos;
- com salto parado;
- búlgaro;
- afundo;
- pega pé (agachar com uma perna e tocar com a mão oposta):
- com salto pra frente e pra trás;
- com salto pra um lado e pro outro;
- equilibrar agachada no disco de equilíbrio;
- imitação de extensora:
- sentada, levantando a perna usando faixa elástica presa em algo;
- em pé, levantando a perna usando faixa elástica presa em algo;
- sentada, levantando a perna com caneleira;
- elevação pélvica:
- unilateral;
- com o calcanhar apoiado na bola;
- saltos:
- parado;
- corridinha + salto unilateral;
- pular na cama elástica e tentar se equilibrar agachada;
- pular na cama elástica e tentar se equilibrar com uma perna só;
- pular um obstáculo e aterrissar agachada;
- pivô (tem uma fita com pontas no chão e deve pular de ponta em ponta com uma perna só);
- outros:
- sentada no chão, levantar a perna por cima de um step com caneleira;
- subir e descer de costas do step com mini band na panturrilha;
- fazer 7 passadas diagonais indo e voltando com miniband;
- fazer passadas laterais indo e voltando com mminiband;
- deitar e, com as duas pernas em cima do feijão, trazer ele pra frente e pra trás;
- miniband nas coxas e abrir e fechar cada uma, deitada ou em pé;
- bicicleta
apr 6 2026 ∞
apr 6 2026 +
