INÍCIO (4 SEMANAS, 4 DIAS, 4 EXERCÍCIOS)

📅 ESTRUTURA GERAL

• Séries: 2–3
• Repetições: 10–15 (ou tempo quando indicado)
• Descanso: 30–60s
• 👉 não sobrecarregar antes do futsal
• 👉 não exigir muito logo depois
• 👉 manter estímulo suficiente na semana

📅 ORGANIZAÇÃO SEMANAL (base)

• Segunda: Treino A (moderado)
• Terça: Treino B (leve)
• Quarta: Treino C (leve / preparo futsal)
• Quinta: ⚽ Futsal
• Sexta: Treino D (recuperação)
• Sábado: Treino A (moderado)
• Domingo: ❌ Descanso

🔹 SEMANA 1 (adaptada)

• 🟢 SEGUNDA (A – base)
  • Bicicleta 10min
  • Mobilidade: Joelho no chão + flexão da frente e Perna aberta 90° no chão
  • Elevação pélvica
  • Extensora com faixa
  • Abrir/fechar pernas (miniband)
  • Elevação pélvica caminhando
• 🟢 TERÇA (B – leve)
  • Bicicleta 10min
  • Mobilidade: Joelho no chão e Trazer perna até os braços (posterior)
  • Elevação de perna com caneleira
  • Passadas laterais miniband
  • Elevação pélvica
  • Elevação pélvica caminhando
• 🟢 QUARTA (C – leve pré-futsal)

👉 bem leve de propósito

• Bicicleta 10min
• Mobilidade: joelho no chão sem forçar
• Elevação pélvica
• Abrir/fechar pernas miniband
• Elevação de perna com caneleira
• Elevação pélvica caminhando
• ⚽ QUINTA

👉 só futsal

• 🟢 SEXTA (D – recuperação)

👉 foco: circulação + ativação leve

• Bicicleta 10min
• Mobilidade: Joelho no chão (leve) e Posterior (perna até os braços)
• Elevação pélvica
• Elevação pélvica caminhando
• Abrir/fechar pernas miniband
• Inclinação de tronco em pé
• 🟢 SÁBADO (A – base)
  • Bicicleta 10min
  • Mobilidade: Joelho no chão e Perna em 90 graus
  • Elevação pélvica
  • Extensora com faixa
  • Passadas laterais miniband
  • Elevação pélvica caminhando
• ❌ DOMINGO

descanso total

🔹 SEMANA 2

👉 mesma estrutura, com leve progressão

SEGUNDA (A) Elevação pélvica Extensora com faixa Mini agachamento leve Bicicleta TERÇA (B) Mobilidade Passadas laterais Step baixo Exercício com bola QUARTA (C – leve) Mobilidade Abrir/fechar pernas Elevação pélvica Bicicleta QUINTA

⚽ futsal

SEXTA (D – recuperação) Bicicleta leve Mobilidade Exercício com bola Glúteo (miniband leve) SÁBADO (A) Elevação pélvica Mini agachamento Step baixo Bicicleta DOMINGO

❌ descanso

🔹 SEMANA 3

👉 começa controle maior, mas respeitando futsal

SEGUNDA (A) Elevação pélvica unilateral Agachamento com miniband Bicicleta Extensora TERÇA (B) Mobilidade Step controlado Passadas laterais Exercício com bola QUARTA (C – leve) Mobilidade Elevação pélvica Abrir/fechar pernas Bicicleta leve QUINTA

⚽ futsal

SEXTA (D – recuperação) Bicicleta leve Mobilidade Exercício com bola Glúteo leve SÁBADO (A) Elevação pélvica unilateral Agachamento com miniband Step Bicicleta DOMINGO

❌ descanso

🔹 SEMANA 4

👉 consolidação sem atrapalhar futsal

SEGUNDA (A) Elevação pélvica unilateral Agachamento com miniband Step + controle Bicicleta TERÇA (B) Mobilidade Passadas laterais Equilíbrio unilateral Exercício com bola QUARTA (C – leve) Mobilidade Elevação pélvica Abrir/fechar pernas Bicicleta QUINTA

⚽ futsal

SEXTA (D – recuperação) Bicicleta leve Mobilidade Exercício com bola Glúteo leve SÁBADO (A) Elevação pélvica unilateral Agachamento Step Bicicleta DOMINGO

❌ descanso