• Mahā Bandha ("the great lock") combines all the other three bandhas, namely:
  • Mula Bandha, contraction of the perineum
  • Uddiyana bandha, contraction of the abdomen into the rib cage
  • Jalandhara Bandha, tucking the chin close to the chest
• neck, shoulder
  • Feldenkrais shoulder pattern (Seitlage, unterer Arm in 90° ausgestreckt, oberer stützt sich darauf ab, vor und zurück wiegen)
  • Seitlage 90° aufliegender Arm, 1kg Hantel
  • Hand an Atlas oder tiefer, Ellbogen an Wand stützen, Kopf zur Gegenseite drehen, nach unten kippen; Blick ebenfalls nach schräg unten
  • Kopf hochlegen (Doppelkinn); dann drehen (nicht überstrecken!)
  • shoulder rotations; Arm im Gelenk drehen (unter Nackenspannung)
  • spine rotations
• back
  • Butterfly / Fork in Bauchlage
• chest, core
  • Hinterkopf hochlagern oder Yogakissen über BWS legen; "Sit Ups" mit Kopf und Brust, Finger an Schläfen und Hinterkopf (+ Pilates Legs vor zurück, Power House; evtl. Black Roll unter Kniekehlen)
  • Lunge dehnen: Muskeln anspannen, Luft nach oben ziehen; Brustkorb weiten
• weight
  • low carb
  • regular small meals, intermittent fasting
  • 500kcal durch Aktivität verbrennen: Nordic Walking, Schwimmen. Radfahren
• somatic
  • shaking
  • dancing
  • Kopfstand, Sonnengrüße

SUPPORT

• Osteopathie
• Craniosacral
• Feldenkrais
• Yoga, Massage, Blackroll