• 2,0/2,5L de água
      • 25% carboidrato / 25% proteína / 50% vegetais / sobremesa - fruta
      • 1 min de descanso entre as séries
      • progressão de carga
    • segunda-feira ー posterior e superior
      • cadeira flexora, 3x12
      • mesa flexora, 3x12
      • stiff, 3x12
      • tríceps pulley, 3x12
    • terça-feira ー quadríceps e costas
      • cadeira extensora, 3x12
      • leg press, 3x12
      • afundo, 3x12
      • remada baixa, 3x12
      • puxada aberta, 3x12
      • puxada fechada, 3x12
    • quarta-feira ー quadríceps e costas
      • agachamento livre, 3x12
      • agachamento sumô, 3x12
    • sexta-feira ー glúteo
      • cadeira abdutora, 3x12
      • búlgaro, 3x12
    • sábado ー cárdio + core
      • cárdio por 30 min (15 min escada e 15 min bicicleta)
apr 26 2025 ∞
may 30 2025 +