- 2,0/2,5L de água
- 25% carboidrato / 25% proteína / 50% vegetais / sobremesa - fruta
- 1 min de descanso entre as séries
- progressão de carga
- 5 min de mobilidade
- refeições: café da manhã 7:30h, almoço 12:10h, lanche da tarde 16:30h, jantar 19:30h
- segunda-feira ー glúteo e quadríceps
- cadeira extensora, 3x15
- leg press, 4x12
- agachamento livre, 3x12
- cadeira abdutora, 1° 1x15 > 3x8-10
- búlgaro, 3x8-10
- coice na polia, 3x8-10
- terça-feira ー costa e ombro
- remada baixa, 3x12
- puxada aberta, 3x12
- puxada fechada, 3x12
- desenvolvimento, 3x12
- elevação lateral, 3x12
- elevação frontal, 3x12
- quarta-feira ー glúteo e posterior
- cadeira abdutora, 1° 1x15 > 3x8-10
- elevação pélvica, 4x8-10
- stiff, 3x12
- mesa flexora, 3x12
- cadeira flexora, 3x12
- búlgaro, 3x8-10
- sexta-feira ー peito e braços
- sábado ー cárdio + core
- cárdio por 30 min (15 min escada e 15 min bicicleta)
apr 26 2025 ∞
sep 3 2025 +