- 2,0/2,5L de água
- 25% carboidrato / 25% proteína / 50% vegetais / sobremesa - fruta
- 1 min de descanso entre as séries
- progressão de carga
- segunda-feira ー posterior e superior
- cadeira flexora, 3x12
- mesa flexora, 3x12
- stiff, 3x12
- tríceps pulley, 3x12
- terça-feira ー quadríceps e costas
- cadeira extensora, 3x12
- leg press, 3x12
- afundo, 3x12
- remada baixa, 3x12
- puxada aberta, 3x12
- puxada fechada, 3x12
- quarta-feira ー quadríceps e costas
- agachamento livre, 3x12
- agachamento sumô, 3x12
- sexta-feira ー glúteo
- cadeira abdutora, 3x12
- búlgaro, 3x12
- sábado ー cárdio + core
- cárdio por 30 min (15 min escada e 15 min bicicleta)
apr 26 2025 ∞
may 30 2025 +