✨​ 17 de maio:

1. Fortalecimento:

• Agachamento — 3x10
• Ponte de glúteo — 3x15
• Step-up baixo — 3x10 cada perna
• Bird dog — 3x10 cada lado
• Dead bug — 3x10
• Prancha lateral — 3x20s cada lado
• Wall sit — 3x20–30s

✨​ 18 de maio:

1. Natação (375m):

• 4x aquecimento
• 3x prancha, só perna
• 4x prancha, braço e perna
• 4x pullboy

2. Fortalecimento:

• Step-up baixo — 3x10 cada perna
• Elevação pélvica unilateral — 3x10
• Flexão com joelhos apoiados — 3x8–10
• Prancha alta — 3x20s
• Bird dog — 3x10 cada lado
• Prancha curta — 3x20s
• Wall sit — 3x20–30s

✨​ 19 de maio:

1. Alongamento + meditação

2. Fortalecimento

• Agachamento — 3x10
• Ponte de glúteo — 3x15
• Step-up baixo — 3x10 cada perna
• Bird dog — 3x10 cada lado
• Dead bug — 3x10
• Elevação de ponta do pé — 3x15–20

3. Natação (750 m)

• 1x crow
• 5x prancha, intercalando braço e perna
• 4x pull boy
• 4x crow conduzido, volta peito
• 1x costas com prancha