FRUITS & LEGUMES

• Au moins 5 portions par jour (exemple : 3 portions de légumes et 2 de fruits)
• Une portion = 80 à 100g environ
• Par exemple : une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane...
• Une petite poignée de fruits à coque (noix, noisettes, amandes et pistaches non salées, etc.) par jour.
• Privilégiez les fruits et légumes de saison qui sont souvent moins chers et plus savoureux et ceux produits localement. Si vous le pouvez, privilégiez les fruits et légumes bio.
• Quant aux fruits séchés – dattes, raisins secs, abricots secs, etc., si vous les aimez, vous pouvez en consommer mais occasionnellement car ils sont très sucrés.
• Les jus de fruits, quels qu’ils soient, sont très sucrés et pauvres en fibres. Si vous en buvez, il est recommandé de ne pas en consommer plus d’un verre par jour et de prendre alors plutôt un fruit pressé.

LEGUMES SECS

• Toutes les variétés de haricots secs sont des légumes secs. Les lentilles, les pois cassés et les pois chiches en font aussi partie.
• Au moins 2 fois par semaine car ils sont naturellement riches en fibres.

FECULENTS

• Au moins un féculent complet par jour car ils sont naturellement riches en fibres
• Attention, prendre des céréales complètes BIO, car les pesticides sont sur l'enveloppe de la graine.
• Les féculents (pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre) peuvent être consommés tous les jours. Il est recommandé de les consommer complets quand ils sont à base de céréales : pain complet, riz complet, pâtes complètes .

MATIERES GRASSES

• Privilégiez l’huile de colza, de noix et d’olive.
• Les matières grasses ajoutées – huile, beurre et margarine – peuvent être consommées tous les jours en petites quantités.
• Les aliments à privilégier sont les huiles végétales, notamment de colza et de noix riches en oméga 3, et l'huile d'olive (à alterner pour profiter des bienfaits de chacune).
• Il est préférable de réserver le beurre pour les tartines du petit déjeuner ou cru en noisette sur des légumes, par exemple.
• De manière générale, préférez les modes de cuisson nécessitant peu de matières grasses : vapeur, wok, poêle anti-adhésives, papillotes, auto-cuiseur…

PRODUITS LAITIERS

• Les produits laitiers (lait, yaourts, fromage et fromage blanc) : 2 par jour pour les adultes.
• 2 produits laitiers par jour, c’est par exemple un yaourt nature et un morceau de fromage ou du fromage râpé sur les pâtes, gratins et quiches…
• Les fromages à pâte « dure » comme l’emmental, le comté, le beaufort… sont les plus riches en calcium, mais sont aussi souvent les plus riches en matières grasses. En outre, certains fromages sont assez salés (fêta, roquefort…).
• La crème fraîche et le beurre sont issus du lait mais ils sont riches en graisses et pauvres en calcium. Ce sont donc des aliments dont il est recommandé de limiter la consommation.
• Les desserts lactés (crèmes desserts, flans) ne sont pas non plus comptés dans les produits laitiers, ils contiennent en général trop peu de lait (donc très peu de calcium) et sont souvent très sucrés.

BOISSONS

• L’eau est la seule boisson recommandée.
• L’eau peut aussi être apportée par le thé, le café (sans excès) et des infusions non sucrées.
• Les jus de fruits quels qu’ils soient, les boissons sucrées et les sodas, même light, les boissons dites « énergisantes » doivent être limités le plus possible ; dans tous les cas, pas plus d’un verre par jour.

SEL

• Il est recommandé de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour pour un adulte, soit l’équivalent de 2,4 g de sodium.
• Privilégiez le sel iodé
• Si vous achetez des plats préparés, privilégiez plutôt ceux qui portent le logo Nutri-Score A et B.
• Quand vous cuisinez, veillez à ne pas trop saler l’eau de cuisson et à réduire la quantité de sel que vous utilisez. Pour relever vos plats et leur donner du goût, pensez aux épices (une pointe de curry ou de paprika), aux condiments, aux aromates (ail, oignon…) et aux herbes fraîches déshydratées ou surgelées (persil, basilic, coriandre)…
• A table, goûtez avant de saler et ne resalez pas les produits en conserve.

SUCRE

• Pas plus de 20g de sucre par jour ajouté
• Attention au sucre cachés (conserves...)

DIVERS

• Les céréales du petit déjeuner sucrées, les gâteaux, le chocolat, les crèmes dessert, les glaces, les biscuits apéritifs et certains plats préparés du commerce contiennent souvent beaucoup de sucre, de gras ou de sel. Pour choisir parmi plusieurs produits d’une même catégorie vous pouvez vous aider du Nutri-Score en limitant la consommation de produits D et E.
• Par précaution, privilégiez les aliments sans additifs ou avec la liste la plus courte d'additifs.
• Quand c’est possible, privilégiez le fait maison en utilisant des produits frais, des aliments en conserve ou surgelés non préparés comme des légumes nature.
• Il vaut mieux des conserves en verre, car en aluminium le revêtement peut avoir des perturbateurs endocriniens.

GOUTER

• Piocher 2 des 3 familles d'aliments
  • 1 portion de pain ou de céréales
  • 1 produit laitier
  • 1 fruit
• Prendre le gouter au moins 2 heures avant de se coucher

ACTIVITE PHYSIQUES

• Au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour
• Deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre.
• Le temps passé assis : ne restez pas assis trop longtemps. Prenez le temps de marcher un peu toutes les 2 heures.

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