----aberturas

>>>>>>>>𝓕𝓻𝓸𝓷𝓽 𝓢𝓹𝓵𝓲𝓽

★ https://youtu.be/xIQXrhX94z0 o q fazer p zerar abertura 41min

• testar sentando no osso da bunda inclinada p frente e tentar esticar perna p frente, se "cair" p tras tem encurtamento de posterior
• deitada p cima com uma bola de borracha na bunda faz pequenos movimentos de quadril frente, volta, pra tras 3x 10
• dps quadril p diagonal de cima meio baixo meio baixo cima meio 3x 10
• fazer o teste so q com 1 perna e ir esticando a perna sem dobrar a coluna dps indo com o corpo pra perna 30seg
• pe da frente no chao apoiado joelho de tras tbm 30 seg
• split com perna da frente apoiada em bloco e dobrada 90º sem cair pro joelho dps descer o peito
• split c bloco embaixo do pe da frente joelho de tras no chao dps vai esticando

★ https://youtu.be/ew9dJGhV5jg alongamento p zerar espacate 7:52

• sapinho quadril alinhado com joelho
• split c banquinho embaixo do pe da frente joelho de tras no chao e vai deslizando p frente 20seg desce mais e mais 20seg

>>>>>>>>𝓜𝓲𝓭𝓭𝓵𝓮 𝓢𝓹𝓵𝓲𝓽:

★ https://youtu.be/MZErcQZKdZo abertura de seg 3 exercícios 9:26min

• sapinho alinhado
• sapinho c um joelho em cima de algm coisa
• pernas na parede abertas uns 4min

>>>𝓒𝓞𝓛𝓤𝓝𝓐<<<

--------★ https://youtu.be/AaS77kPcT64 along p musc trapezio 13:29 (video indisp)__________________________________________________________________________________--------★ https://youtu.be/RS1bjM-rwoo costas no ballet 35

• de bruços empurrar o braço subindo o tronco soltando o ar qd se mover
• dificultando: 3x 10 sobe c mao no pesc
• dificultando: subindo com elastico nas costas segurando ele no chao com a mao
• subir so um lado
• dificultando: subir c a mao na cabeça
• dificultando: subindo com elastico nas costas segurando ele no chao com a mao
• dificultando: subir com um rolinho embaixo das costelas (boca do estômago)

--------★ https://youtu.be/CpI7H5FY0fg along p costas14________________________________________________________________________________-------★ https://youtu.be/pF1X633SRdY fortalecer costas 3 exs 7

• de bruços empurrar o braço subindo o tronco soltando o ar qd se mover
• dificultando: sobe 3x c mao no pesc, na 4ª tira e sustenta 4 tempos
• de bruços apoiar mao em algm coisa com braço esticado à frente e levantar tronco puxando essa coisa e soltando o ar qd se mover, na 4ª vez levanta perna e repete +2x
• de bruços com o tronco levantado levantar braço e perna alternados 3x soltando o ar qd se mover, repetir 8x?

​>>>𝑷𝑨𝑵𝑻𝑼𝑹𝑹𝑰𝑳𝑯𝑨<<<

---------★https://youtu.be/Z1g-GpuQlOk along alta perf gastrocn 10

• uma perna na frente da outra a da frente dobrada 30s
• dobrar um poquinho a da tras tbm 30s
• ou em pe na frente da parede dedos de 1 pe apoiados nela

------𝓙𝓤𝓜𝓟

---------★ https://youtu.be/Z1g-GpuQlOk msm pant_____________________________--------https://youtu.be/RX79nhq55vU melhorar grand batt 8

• deitada e pes na primeira, elastico em volta dos torn, joga o grand batt a frente 3x 10
• msm coisa de lado
• pra dificultar sobe elastico

------------★ + ABERTURAS

------𝓗𝓔𝓔𝓛 𝓢𝓣𝓡𝓔𝓣𝓒𝓗

----------★ https://youtu.be/RX79nhq55vU msm jump_________________________________________----------★ + FRONT SPLIT

------𝓑𝓞𝓦 𝓐𝓝𝓓 𝓐𝓡𝓡𝓞𝓦

--------★ https://youtu.be/tOH40enwH9c detiré 8:53

• aql ex da barra de puxa a perna passé attitude *plié segura puxa leva lado puxa

---------★ https://youtu.be/RX79nhq55vU msm jump_______--------★ + MIDDLE SPLIT

------𝓢𝓒𝓐𝓛𝓔

★ https://youtu.be/1vO9Hh9ZTIY penché 37_______________________________-----------★ + FRONT SPLIT

​------𝓐𝓡𝓐𝓑𝓔𝓢𝓠𝓤𝓔

-----------★ https://youtu.be/3r9TLH0_u7g melhorar arab 21_____________________--------- ★ https://youtu.be/ft_3g92BvKo melhorar arab 9:2________________________________________-----------★ + COLUNA_________________________________---------★ + FRONT SPLIT

------𝓢𝓒𝓞𝓡𝓟𝓘𝓞𝓝 ★ + COLUNA______________________________________--------★ + FRONT SPLIT