(De más importante a menos en impacto, con funciones + fuentes)

• 1. Vitamina B12 (Cianocobalamina)

🧠 Función: Formación de glóbulos rojos, sistema nervioso, ADN,energía.

⚠️ Deficiencia: Fatiga, anemia, hormigueo, daño neurológico irreversible.

✅ Fuentes: No hay en alimentos vegetales naturales. Suplemento de B12 (diario o semanal) Alimentos fortificados (leche vegetal, cereales)

• Vitamina D (D2 o D3 vegana)

🧠 Función: Fija calcio en los huesos, sistema inmune, estado de ánimo. ⚠️ Deficiencia: Fatiga, huesos frágiles, tristeza, baja inmunidad.

✅ Fuentes:

Luz solar directa (15–30 min/día) Hongos expuestos al sol Suplemento de D3 vegano (especialmente en invierno o si no te da el sol)

• Vitamina B9 (Ácido fólico)

🧠 Función: Formación de células nuevas, ADN, embarazo, sistema nervioso.

⚠️ Deficiencia: Anemia, fatiga, problemas neurológicos. ✅ Fuentes:Espinaca, lentejas, garbanzos, brócoli, aguacate

• Vitamina B1 (Tiamina)

🧠 Función: Metabolismo de energía, sistema nervioso.

⚠️ Deficiencia: Fatiga, debilidad muscular, problemas nerviosos. ✅ Fuentes: Avena, arroz integral, lentejas, semillas de girasol

• Vitamina B6 (Piridoxina)

🧠 Función: Producción de neurotransmisores (como serotonina), metabolismo de proteínas.

⚠️ Deficiencia: Depresión, irritabilidad, confusión. ✅ Fuentes: Papa, plátano, espinaca, garbanzos, nueces

• Vitamina B2 (Riboflavina)

🧠 Función: Energía celular, piel, visión, mucosas.

✅ Fuentes: Almendras, champiñones, espinaca, cereales fortificados

• Vitamina B3 (Niacina)

🧠 Función: Digestión, piel, sistema nervioso, metabolismo.

✅ Fuentes: Cacahuates, lentejas, pan integral, semillas de sésamo

• Vitamina B5 (Ácido pantoténico)

🧠 Función: Conversión de alimentos en energía, formación de hormonas.

✅ Fuentes: Champiñones, aguacate, lentejas, semillas

• Vitamina B7 (Biotina)

🧠 Función: Cabello, uñas, piel, metabolismo de grasas y carbohidratos.

✅ Fuentes: Nueces, semillas de girasol, soya, avena, plátano

• Vitamina A (como Betacarotenos en plantas)

🧠 Función: Vista, piel, sistema inmune.

✅ Fuentes: Zanahoria, camote, mango, espinaca, calabaza

• Vitamina E

🧠 Función: Antioxidante, piel, sistema inmune.

✅ Fuentes: Almendras, aguacate, aceite de oliva, semillas de girasol

• Vitamina K

🧠 Función: Coagulación de la sangre, salud ósea.

✅ Fuentes: Kale, espinaca, brócoli, acelga, lechuga romana

• Vitamina C

🧠 Función: Inmunidad, piel, absorción de hierro.

✅ Fuentes: Guayaba, naranja, fresa, pimiento rojo, kiwi, jitomate

📝 ¿Cómo usarlas en tu día a día? Come variedad de colores (verde, naranja, rojo, morado) para cubrir muchas vitaminas sin pensarlo.

Suplementa B12 sí o sí.

Toma el sol o suplementa vitamina D3 vegana.

Incluye semillas, hojas verdes, legumbres y frutas todos los días.