(De más importante a menos en impacto, con funciones + fuentes)

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

• 🧠 Función: Formación de glóbulos rojos, sistema nervioso, ADN,energía.
• ⚠️ Deficiencia: Fatiga, anemia, hormigueo, daño neurológico irreversible.

✅ Fuentes: No hay en alimentos vegetales naturales. Suplemento de B12 (diario o semanal) Alimentos fortificados (leche vegetal, cereales)

Vitamina D (D2 o D3 vegana)

• 🧠 Función: Fija calcio en los huesos, sistema inmune, estado de ánimo.
• ⚠️ Deficiencia: Fatiga, huesos frágiles, tristeza, baja inmunidad.

✅ Fuentes: Luz solar directa (15–30 min/día) Hongos expuestos al sol. Suplemento de D3 vegano (especialmente en invierno o si no te da el sol)

Vitamina B9 (Ácido fólico)

• 🧠 Función: Formación de células nuevas, ADN, embarazo, sistema nervioso.
• ⚠️ Deficiencia: Anemia, fatiga, problemas neurológicos.

✅ Fuentes:Espinaca, lentejas, garbanzos, brócoli, aguacate

Vitamina B1 (Tiamina)

• 🧠 Función: Metabolismo de energía, sistema nervioso.
• ⚠️ Deficiencia: Fatiga, debilidad muscular, problemas nerviosos.

✅ Fuentes: Avena, arroz integral, lentejas, semillas de girasol

Vitamina B6 (Piridoxina)

• 🧠 Función: Producción de neurotransmisores (como serotonina), metabolismo de proteínas.
• ⚠️ Deficiencia: Depresión, irritabilidad, confusión.

✅ Fuentes: Papa, plátano, espinaca, garbanzos, nueces

Vitamina B2 (Riboflavina)

• 🧠 Función: Energía celular, piel, visión, mucosas.

✅ Fuentes: Almendras, champiñones, espinaca, cereales fortificados

Vitamina B3 (Niacina)

• 🧠 Función: Digestión, piel, sistema nervioso, metabolismo
• ✅ Fuentes: Cacahuates, lentejas, pan integral, semillas de sésamo

Vitamina B5 (Ácido pantoténico)

• 🧠 Función: Conversión de alimentos en energía, formación de hormonas.

✅ Fuentes: Champiñones, aguacate, lentejas, semillas

Vitamina B7 (Biotina)

• 🧠 Función: Cabello, uñas, piel, metabolismo de grasas y carbohidratos.

✅ Fuentes: Nueces, semillas de girasol, soya, avena, plátano

Vitamina A (como Betacarotenos en plantas)

• 🧠 Función: Vista, piel, sistema inmune.

✅ Fuentes: Zanahoria, camote, mango, espinaca, calabaza

Vitamina E

• 🧠 Función: Antioxidante, piel, sistema inmune.

✅ Fuentes: Almendras, aguacate, aceite de oliva, semillas de girasol

Vitamina K

• 🧠 Función: Coagulación de la sangre, salud ósea.

✅ Fuentes: Kale, espinaca, brócoli, acelga, lechuga romana

Vitamina C

• 🧠 Función: Inmunidad, piel, absorción de hierro.

✅ Fuentes: Guayaba, naranja, fresa, pimiento rojo, kiwi, jitomate

📝 ¿Cómo usarlas en tu día a día? Come variedad de colores (verde, naranja, rojo, morado) para cubrir muchas vitaminas sin pensarlo.

Suplementa B12 sí o sí. Toma el sol o suplementa vitamina D3 vegana. Incluye semillas, hojas verdes, legumbres y frutas todos los días.