movimente-se

• segunda-feira: bicicleta OU esteira
• terça-feira: academia
• quarta-feira: shopping
• quinta-feira: academia
• sexta-feira: caminhada OU rolê
• sábado: rolê
• domingo: esteira

mudanças permanentes

• introduzir safe foods
• 1 hora de cardio diário ou +3 horas fora de casa
• água com vinagre todas as noites
• 3L de água diários
• dois copos de água antes de todas as refeições

disciplina semanal:

• segunda-feira: 900kcal (almoço + janta)
• terça-feira: 800kcal (café da manhã + almoço + janta)
• quarta-feira: omad
• quinta-feira: 700kcal (café da manhã + janta)
• sexta-feira: jejum
• sábado: jejum
• domingo: jejum

safe foods:

• shake de proteína
• frutas (banana, maçã, kiwi, tangerina, abacate)
• pão integral com cream cheese, tomate e orégano (cortar metades)
• salada com atum
• água saborizada
• chá (verde, camomila, canela, hibisco)
• barra de proteína
• pipoca com apenas sal
• suco detox

fear foods:

• pão branco
• spreads doces (nutella, peanut butter)
• queijos
• carnes ultra processadas (hambúrguer, salsicha)