a: inferiores / b: superiores / cardio 20 min todo dia

• a1:
  • agachamento no smith (drop set) 8-12x3
  • afundo 3x12
  • leg press (aumentar a carga e diminuir as repetições) 12-10-8
  • cadeira flexora 3x12
  • abdutora 3x15
• a2:
  • abdutora 3x15
  • agachamento livre 3x12
  • levantamento terra 3x12
  • bulgaro 3x12
  • stiff 3x12
• b1:
  • puxada aberta 3x12
  • remada maquina 3x12
  • desenvolvimento com halteres 3x12
  • triceps na polia 3x14
  • biceps com halter 3x12 cada lado
• b2:
  • puxada triangulo 3x12
  • remada curvada (barra com triangulo) 3x12
  • supino 3x12
  • rosca direta w 3x12
  • elevacao lateral 3x12
• 2x/semana antes do cardio
  • prancha 2x30s
  • abdomen remador 3x15
  • abdominal infra cruzado 3x15
  • prancha 2x30s