- abdominal (2x/semana antes do cardio)
- prancha 2x30s
- abdominal supra
- abd infra
- abd cruzado 4x10 - 1min
- (fazer os três exercícios na sequencia, descansar 1min após os 3 e repetir)
- prancha 2x30s
- b: perna e glúteo
- agachamento smith/sumo 3x10 - 1min
- leg horizontal 3x10 - 1min
- cadeira adutora - 3x10 - 30seg
- glúteo 4 apoios 3x10 - 1min
- elevação pélvica 3x15 - 1min
- panturrilha maquina 3x10 - 40seg
- a: peito, tríceps e deltoides
- supino reto com halteres 3x10 - 1min
- desenvolvimento em pé com halteres 3x10 - 1min
- elevação lateral com halteres 3x10 - 1min
- tríceps corda 3x10 - 1min
- tríceps francês 3x10 - 1min
- b: quadriceps
- agachamento livre 5x10 - 15s de descanso
- afundo 4x12 - 1min
- cadeira extensora 3x15 - 30seg
- leg press 45 3x15 - 30seg
- cadeira abdutora 3x10 - 30seg
- panturrilha livre 5x15
- a: costas e bíceps
- puxada aberta 3x10 - 1min
- remada curvada 3x10 - 1min
- pull down 3x10 - 1min
- rosca direta no cross 3x10 - 1min
- b: glúteos
- búlgaro 4x12 - 1min
- mesa flexora 3x15 - 30seg
- agachamento sumo 4x10 - 1min
- elevação pélvica 4x10 - 1min
- glúteo na polia 3x15 - 1min
mar 2 2025 ∞
mar 2 2025 +
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