vi traduzido aqui, original aqui

Alternativas pra quando você está se sentindo irritado ou impaciente:

• Rasgue jornais, fotos ou revistas;
• Vá para a academia, exercite-se, dance;
• Transforme em desenho o que está te fazendo irritado;
• Bata num ursinho de pelúcia, quebre galhos ou corte frutas;
• Escreva seus sentimentos em uma folha e depois rasgue;
• Atire cubos de gelo em uma pia, árvore, etc;
• Grite com o que você está quebrando e diga por que você está irritado, triste ou ansioso.

Alternativas que dão sensações (diferentes de dor) sem machucar a si mesmo:

• Segure cubos de gelo;
• Coloque suas mãos debaixo de água gelada, beba água gelada ou molhe seu rosto com ela;
• Passe cola líquida nas mãos e depois descame-a;
• Massageie o lugar que você quer machucar;
• Tome um banho quente;
• Escreva ou pinte no seu corpo;
• Jogue queda de braço com alguém;
• Morda uma pimenta ou mastigue gengibre;
• Esfregue essência debaixo do seu nariz;
• Passe Bálsamo do Tigre (ou Vick Vaporub) no lugar que você quer machucar (Bálsamo do Tigre é um creme relaxante muscular que dá uma sensação de quente e frio ao mesmo tempo);
• Pule para sentir a pressão nos pés;
• Escreva em seu corpo com caneta vermelha;
• Pegue um tubo de tinta vermelha e passe onde você quer machucar;
• “Corte” sua pele com esmalte, é gelado e difícil de tirar;

Alternativas que vão te distrair ou ocupar seu tempo:

• Diga “Eu vou me machucar daqui a 15 minutos se eu ainda quiser” e continue por períodos de 15 min até a vontade passar;
• Conte até dez cada vez mais alto até gritar;
• Termine algo que você tinha deixado para depois;
• Adquira um novo hobby;
• Conte de 500 a 1000;
• Conte luzes ou casas em volta de você;
• Arrume seu guarda-roupa de acordo com tons de cores;
• Ligue para um velho amigx;
• Carregue coisas que não sejam afiadas em seus bolsos;
• Organize seus CDs/DVDs em ordem alfabética;
• Cozinhe;
• Experimente looks de roupa diferentes;
• Crie uma história em quadrinhos;
• Compre uma planta e cuide dela;
• Memorize um poema que você gosta;
• Aprenda a dizer palavrões em outra língua;
• Vá para fora e observe as nuvens, as pessoas passando;
• Planeje uma atividade para a hora do dia que é mais difícil para você;
• Saia para passear sozinho;
• Faça uma lista de pessoas para quem você pode ligar para te ajudar. Permita-se usar essa lista;
• Preste atenção nos movimentos rítmicos do seu corpo (respiração, batimentos cardíacos, passos);
• Escolha um objeto aleatório e liste 30 diferentes usos para ele;
• Faça uma corrente de papel colorido onde cada elo represente um dia/hora que você ficou sem se machucar, quando não conseguir, acrescente um elo de papel branco. Assim você poderá ver a corrente crescer e as vezes que você não se machucou e como você foi capaz de evitá-las.

Alternativas para quando você estiver se sentindo triste, culpadx ou solitário:

• Parabenize-se a cada minuto que você conseguir não se machucar;
• Ao invés de xingar a si mesmo por ter se machucado, xingue quando você não se machucar;
• Ligue para um amigo e peça companhia;
• Lembre de um momento feliz e reviva-o na sua mente;
• Elogie alguém;
• Permita-se chorar, essa é uma maneira saudável de liberar emoções;
• Faça ou receba uma massagem;
• Imagine-se vivendo em um lugar perfeito e descreva esse lugar na sua mente;
• Carregue símbolos que lembram coisas/pessoas que você gosta;
• Escreva os pensamentos negativos e depois reescreva-os transformando em mensagens positivas.

Alternativas para quando você estiver em pânico ou assustadx:

• “Veja, escute e sinta” 5 coisas ao seu redor, e depois quatro e três até um. Isso irá te acalmar;
• Medite ou pratique ioga;
• Faça uma “lista do momento”, descrevendo tudo sobre onde você está agora;
• Deite-se, feche os olhos, e inspire durante 4s, segure a respiração por 2s, expire por 4s e segure por 2s. Coloque sua mão sobre o pulmão e faça movimentos circulares com os dedos. Concentre seus pensamentos para esse exercício;

Alternativas que, esperançosamente, te farão pensar duas vezes antes de se automutilar:

• Trate-se de maneira gentil;
• Conscientize-se de que a automutilação é um comportamento nocivo. Diga “Eu quero me machucar” ao invés de “Eu quero me cortar”;
• Repita pra si mesmo “Eu não mereço ser machucadx” mesmo que você não acredite nisso;
• Lembre-se que a vontade de se machucar é impulsiva, você só sente vontade por curtos períodos de tempo;
• Coloque um band-aid onde você quer se machucar;
• Beije onde você quer se automutilar ou suas feridas que estão cicatrizando, isso é um lembrete de que você se gosta e não quer fazer isso;
• Preste atenção e tente evitar padrões antigos de pensamentos. Escolha o que você quer pensar;
• Desenhe uma borboleta onde você quer machucar e se a borboleta desaparecer sem você ter se automutilado, significa que ela sobreviveu e voou pra longe, isso dará uma sensação de realização. Se você se machucar com a borboleta lá, você terá que lavá-la e poderá começar novamente desenhando-a. Você pode nomeá-la com o nome de alguém amado;
• Escreva o nome de alguém que você ama e se importa com você no lugar onde você quer machucar, lembre-se de como você é querido por essa pessoa;
• Pense no que você diria para um amigx que estivesse passando pelo mesmo que você e tente ser um bom amigo para você mesmo.

Alternativas para lidar com seus sentimentos:

• Faça uma colagem/montagem de como você se sente;
• Negocie com você mesmo;
• Identifique o que dói tanto que te faz querer agir dessa forma;
• Escreva seus sentimentos em um diário;
• Escreva livremente o que você quiser, não precisa fazer sentido;
• Escreva uma carta para alguém dizendo como você se sente (mas você não precisa enviá-la se não quiser);
• Comece um jornal onde todo dia você escreve três: coisas boas que aconteceram/coisas que você concluiu/coisas que te fizeram sorrir/coisas pelas quais você é gratx. E quando você se sentir triste leia as anotações.